단백질 많은 음식, 단백질 섭취량 계산법

단백질은 신체의 다양한 기관, 효소, 호르몬 등의 주성분으로 우리 몸을 구성하는 필수영양소 중 하나이다.

단백질은 우리 몸 안에서 다양한 기능들을 수행한다. 피부 탄력을 유지해 주는 콜라겐을 이루고, 항체와 적혈구의 혈색소 구성이 단백질의 대표적인 기능이다.

우리 몸 안에서 중요한 여러 일을 담당하고 있는 단백질이지만 너무 과잉섭취하거나 혹은 부족하게 되면 문제가 생긴다.

단백질 결핍과 과잉이 어떻게 문제가 되는지, 또 단백질 많은 음식은 어떤 것이 있고, 단백질을 어느 정도 섭취해야 하는지에 대해 알아보겠다.

 

 

단백질 결핍

단백질 결핍은 음식을 통하여 충분히 공급되지 않았을 때 생긴다. 음식을 통해 섭취할 수 있는 필수 아미노산을 공급받지 못하게 되면 성장기의 경우 성장저하가 일어날 수 있다. 또한 다이어트 시에는 면역력 저하, 빈혈등의 위험이 나타날 수 있다.

단백질 과잉

반대로 단백질을 너무 과하게 섭취하게 돼도 문제가 생긴다. 단백질은 체내로 들어가 분해되는 과정에서 질소 노폐물이 새기는데, 이때 노폐물을 처리하는 과정에서 신장과 간이 과도한 부담을 받을 수 있다. 장기적으로 가면 신장 기능 저하를 초래할 수도 있다. 또한 칼슘 균형을 방해하여 골다공증의 위험을 높일 수도 있다.

 

단백질 많은 음식

 

단백질 많은 음식

뭐든 과하거나 부족하면 좋지 않으므로 골고루 균형 잡힌 식단이 중요하다.

단백질 많은 음식을 선택할 때에도 동물성 단백질과 식물성 단백질을 같이 섭취하는 것이 좋다.

아래는 단백질 많은 음식을 정리한 표이다.

동물성 단백질		식물성 단백질
종류	단백질량	종류	단백질량
소고기(안심) 100g	26g	두부 100g	8g
돼지고기(안심) 100g	30g	검은콩 100g	38g
닭가슴살 100g	28g	호두 1알	0.6g
오리고기 100g	19g	아몬드 30g	6g
달걀(삶은 달걀) 1개	8g	땅콩(볶은 땅콩) 100g	25g
연어 100g	23g	완두콩 100g	8g
오징어 100g	17g	검정 강낭콩 100g	23g
참치캔	24g	퀴노아 100g	14g
새우 100g	26g	병아리콩 100g	8g
그릭요거트 100g	4g	렌틸콩 100g	9g
우유 200ml	7g	유부 100g	8g

 

단백질 섭취량 계산법

그렇다면 단백질은 하루에 얼마나 먹어야 할까?

보통 성인의 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg * (0.8g~1.2g)이다. 60kg인 사람의 하루 단백질 섭취량은 대략 48g~72g이 나온다.

만약 근성장을 목표로 하고 있다면 체중* (1.6g~2g) 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

하루에 필요한 총단백질량을 구하였다면, 필요한 단백질량 한 번에 다 섭취하기보다는 하루에 3~4번 나눠서 먹는 것이 좋다. 매 끼마다 단백질을 포함시켜 균등하게 섭취하는 것이 도움이 된다.